블루베리, 뇌 기능에 도움주는 식품으로 주목받는 눈에 좋은 음식

 

뉴욕 타임지가 선정한 슈퍼푸드인 블루베리

눈 건강에 탁월하고 노화를 방지한다고 알려져 있는 블루베리.

이름에 '베리'가 들어가기 때문에 아사이베리, 스트로베리 등 베리류 열매와 연관이 있어 보이지만, 실제로는 진달래과 식물에 속한다.

또 블루베리는  100g 당 45칼로리의 열량을 내기 때문에 저칼로리 식품이기 때문에 다이어트와 변비예방에도 도움을 주는 것으로 알려졌다.

블루베리의 효능과 부작용, 하루 섭취량에 대해 알아보자.

 

블루베리의 8가지 효능

1. 항암 성분 함유

블루베리의 항암 성분은 여러 가지 암에 걸릴 위험을 낮춰준다. 항산화 성분은 활성산소, 환경오염 물질로부터 세포를 보호해준다. 이는 종양의 성장을 예방하는 데에 중요하다.

블루베리에는 엽산도 함유되어 있다. 이 영양분은 악성 세포가 돌연변이가 되는 것을 막아주고, DNA를 복구하고 합성하는데 도움 되는 영양소이다. 

 

2. 뼈와 치아를 건강하게!

블루베리에는 철, 인, 칼슘, 마그네슘, 망간, 아연 및 비타민K가 포함되어 있으며, 블루베리에 함유된 필수 미네랄은 골밀도와 치아 건강을 보호하는 데 효과적이다. 

이러한 미네랄과 비타민의 적절한 섭취는 뼈 구조와 힘을 만들고 유지하는 데 기여하게 되며, 철과 아연은 뼈와 관절의 강도와 탄력을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 그렇기 때문에 블루베리를 꾸준히 섭취하면 치아 건강에 영향을 미치는 골다공증 및 감염을 예방하는데 도움 된다.

 

3. 심장 보호

낮은 나트륨 수치를 유지하는 것은 혈압을 건강한 수준으로 유지하는데 필수적이다. 블루베리에는 나트륨이 없다. 일부 연구에 의하면 미네랄이 적은 식단은 고혈압과 관련이 있다고 한다.

블루베리에는 칼륨과 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있다. 이 두 가지 필수 미네랄은 체내 염증 과정을 정상화해주고, 심장 질병에 걸릴 위험을 감소시켜준다. 이 영양분들은 세포의 체액량도 균형을 맞춘다. 따라서 고혈압이나 심장마비에 걸릴 위험도 낮아진다. 

게다가 혈액 순환과 산소 공급을 향상하는데도 효과적이다. 심장의 과도한 작용을 막아주기 때문이다.

 

4. 당뇨병 예방

혈당 수치가 높은 사람들이나 당뇨병에 걸릴 위험이 있는 사람들은 블루베리를 먹으면 좋다. 블루베리에는 섬유질과 항산화 성분이 함유되어 있다. 흡수되면 혈당 수치를 낮춰주고 당분을 에너지원으로 사용하는 신진대사 과정을 촉진한다.

 

5. 기억력 향상

블루베리를 꾸준히 먹는 것과 기억력 사이에는 흥미로운 관계가 있다.

항산화 성분은 산화 스트레스를 최소화해주고 인지 능력을 떨어뜨리는 세포 손상을 감소시켜준다고 밝혀졌다.

블루베리 내 화합물, 비타민, 미네랄은 뇌 활동과 중추 신경계를 개선해준다. 치매에 걸릴 위험을 감소시켜주는 것이다. 

 

6. 요도 감염 치료에 도움

알카리성인 데다 항균 성분이 풍부하게 함유되어 있어 천연 블루베리 주스는 요도 감염을 예방하고 치료하는 데 효과적이다. 

블루베리를 섭취하면 미생물이 번식해야 하는 환경에 변화가 생긴다. 또 항염증제 효력이 있어 통증도 완화해준다.

소변 생산을 증가시키고 신장을 통해 노폐물이 배출되는 과정도 개선해준다.

 

7. 눈 시력 보호

블루베리에는 카로티노이드와 비타민 E가 풍부하게 함유되어 있다. 두 가지 성분 모두 시력을 향상하고 눈을 예방해주는 성분이다.

강력한 산화 방지 성분이 망막과 황반을 보호해준다. 이는 전반적으로 백내장이나 황반 변성 같은 질병에 걸릴 위험을 감소시켜주는 셈이다. 

스트레스로 인해 눈이 건조해지거나 발갛게 되는 것 등의 문제도 자연스럽게 치료해준다. 

 

8. 조기 노화 예방

블루베리를 꾸준하게 먹으면 신체 내적, 외적으로 조기 노화를 예방할 수 있다. 

무엇보다 블루베리의 항산화 성분은 염증으로 인한 만성 질병에 걸릴 위험을 감소시켜준다. 또 피부 손상을 가속하는 세포 손상도 느리게 만들어 준다. 

블루베리 과일이나 블루베리 주스는 노화로 인해 주름이나 피부 잡티가 생기는 것도 예방해주는 효과가 있다. 

 

블루베리 효능과 칼로리, 부작용은 없을까?

우리 몸에서 가장 오래 사는 세포인 뇌는 강한 스트레스를 지속적으로 받으면 신체 방어 능력이 떨어지고 각종 질병을 유발하게 된다. 나이가 들수록 스트레스와 노화로 인해 뇌세포는 시들어가는 것. 뇌를 건강하게 관리하는 비결은 적절한 운동으로 스트레스를 해소하고 충분한 수면시간을 확보하며, 뇌기능에 도움을 주는 음식물을 꾸준히 섭취하는 것이 필요한데, 블루베리는 대표적인 브레인 식품이다.

블루베리에는 항산화 효과가 탁월한 안토시아닌 성분과 폴리페놀이 다량 함유돼 있다. 이에 암 예방과 피부 노화 방지, 뇌세포 노화 방지에 도움을 줄 수 있다. 또 눈에 망막 세포를 생성하는 데 도움이 되는 비타민A 성분이 풍부하다. 

블루베리의 푸른 색소에 숨겨진 안토시아닌은 항산화 물질인 플라보노이드의 일종으로 뇌 신경 세포의 신호전달을 촉진하고 신경재생을 자극하여 기억력을 향상시키는 효능이 있다.

블루베리의 종주국 미국하이부시블루베리협회에서는 하루 한컵의 블루베리 섭취를 권하고 있다. 블루베리 하루 한 컵(140g)에는 항산화 성분 이외에 칼슘, 구리, 철, 마그네슘, 인, 칼륨, 셀레늄, 망간, 아연 등 각종 미네랄과 비타민A, B, C, E, 엽산, 티아민, 리보플라빈, 니아신 등 각종 비타민이 풍부하다.

협회 관계자는 "실제로 미국 신시내티 대학의 연구결과에 따르면 블루베리가 치매 위험이 높은 노인들의 기억력을 개선하고 뇌 기능을 활성화하는데 효과가 있는 것으로 나타났으며, 영국 액스터 대학의 연구팀도 블루베리 농축액을 12주간 섭취한 노인의 뇌기능이 활성화되었다고 발표한 바 있다"고 전했다.

별다른 부작용이 없는 것으로 알려진 블루베리지만, 과다 섭취할 경우 설사, 복통 등을 유발할 수 있어 주의가 필요하다.

 

블루베리 냉동보관법과 하루섭취량

블루베리는 신선식품으로 대체적으로 보관 가능한 날짜가 짧은 편이다. 이 때문에 냉동보관법을 알아야 오래 섭취할 수 있다.

블루베리 냉동보관법은 깨끗이 씻은 후, 물기를 제거한 채로 밀봉용기 혹은 비닐에 담아 냉동실에 보관하면 된다. 하루 섭취량은 20~30알 정도며 생으로 먹거나 즙을 내 블루베리쥬스 형태로 먹는다. 냉동 블루베리는 갈아서 아이스크림으로 먹을 수 있다.